Auch wenn ich meine Ernährung so "clean" wie möglich halte und weitestgehend auf Fertigprodukte verzichte, an Tofu, Seitan oder Sojajoghurt komme ich nicht vorbei.

Da ich keine Soja-Unverträglichkeit zu haben scheine und ich auf Bio-Produkte setze, ergänzen diese "Fertigprodukte" meinen Speiseplan und stellen zusätzlich für mich eine gute Proteinquelle dar.

Hier findest du einige meiner Lieblingsrezepte in dieser Rubrik...

Zuerst wird die Banane püriert. Hier gilt: Je reifer die Banane, desto süßer die Muffins! Ggf. kann so an der Menge Kokosblütenzucker eingespart werden.

Sojajoghurt, Zimt und Kokosblütenzucker zur Banane rühren.

Nach und nach Mehl und Backpulver dazugeben und gut unterrühren. Sollte der Rührteig zu zähflüssig sein, wird er mit etwas Wasser verdünnt, bis er zähflüssig vom Löffel läuft.

Die Heidelbeeren werden vorsichtig untergerührt.

Verwendet man gefrorene Heidelbeeren, färbt sich der Teig leicht lila. Am Geschmack verändert es allerdings nichts.

Nun wird der Teig in 4 große Muffinförmchen gefüllt und bei 175 Grad Celsius gut 30-40 Minuten gebacken.

Errechnete Nährwerte für einen Muffin:

250 kcal

6,25 g Eiweiß

50 g Kohlenhydrate

1,5 g Fett

Zuerst die Zwiebel fein würfeln und den Räuchertofu in Würfel schneiden.

In einer Pfanne einen Esslöffel Öl erhitzen und Zwiebel und Tofu darin anbraten, is die Zwiebeln glasig werden, dann Tomatenmark hinzugeben und gut untermischen.

Die Pfanne zur Seite stellen.

Knoblauch, bzw. Bärlauch sehr fein schneiden und Zucchini in kleine Würfel schneiden.

In einem großen Topf das Öl erhitzen und Zucchini und Knoblauch kurz darin anbraten, dann mit so viel Brühe löschen, dass die Zucchini knapp bedeckt sind.

Alles gut 15-20 Minuten köcheln lassen, dann pürieren.

Nachdem die Suppe etwas abgekühlt ist wird der Sojajoghurt darunter gerührt.

Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, ggf. Kräuter nach Belieben dazugeben.

Vor dem Servieren werden die Tofuwürfel auf der Suppe verteilt.

Errechnete Nährwerte für dieses Rezept:

611 kcal

48 g Eiweiß

40 g Kohlenhydrate

30 g Fett

Der Räuchertofu wird zunächst grob in Würfel geschnitten, dann mit einem Zerkleinerer oder Pürierstab zerkleinert, sodass eine bröselige Masse entsteht.

Nach und nach die schwarzen Bohnen dazu pürieren.

Unter die so entstandene Masse wird die Haferkleie geknetet. Nach eigenem Belieben wird Petersilie dazu geknetet und mit Pfeffer und Salz gewürzt. 

12 Klopse formen und auf einem Backblech verteilen.

Die Klopse werden bei 175 Grad Celsius 30-40 Minuten gebacken.

Errechnete Nährwerte für 3 Klopse:

288 kcal

22 g Eiweiß

25 g Kohlenhydrate

9 g Fett

Für das Gericht "Frühlingsberger Klopse" habe ich 3 kleine gekochte Kartoffeln (ca 200 g), 100 g Blumenkohl und 3 Klopse mit einer Kapernsoße vorbereitet.

Für die Soße wird 1/2 kleine Zwiebel fein gewürfelt und in einem Teelöffel (5 g) Rapsöl angebraten.

1 Teelöffel (10 g) Buchweizenmehl in das Öl-Zwiebel Gemisch rühren und so viel Wasser hineinrühren, das eine sämige Soße entsteht. 

Die Soße kann mit etwas Brühe abgeschmeckt werden. Zum Schluss werden noch Kapern hinzugegeben (ca. 1 Teelöffel).

Errechnete Nährwerte für dieses Gericht:

500 kcal

26 g Eiweiß

71 g Kohlenhydrate

12 g Fett